歪み×コリ×内臓で身体を根本から整える東成区大今里のキトキト鍼灸接骨院です！

「姿勢は良いはずなのに腰が疲れる」

「立つとお腹が前に出る」

それ、骨盤と反り腰の関係が影響しているかもしれません。

本記事では、骨盤の前傾・後傾と反り腰のつながり、セルフチェック、整体＋セルフケアで整える手順、再発を防ぐコツまで、臨床視点でわかりやすく解説します。

反り腰とは？まず押さえておきたい基礎

反り腰は、腰椎の前弯（そり）が過度に強くなった姿勢を指します。

見た目は胸を張っているようでも、腰や股関節に負担が集中しやすく、腰痛・背中の張り・股関節のつまり感・脚の張りなどにつながります。

参考：

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「姿勢と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

• 日本整形外科学会「腰痛の原因と予防」https://www.joa.or.jp/

骨盤と反り腰の関係：前傾・後傾でこう変わる

• 骨盤が前傾：腰椎の反りが強まり、反り腰になりやすい。大腿四頭筋や腸腰筋が硬いと前傾を助長。

• 骨盤が後傾：猫背化しやすく、バランスを取るために腰を反ってしまい結果的に腰部へ負担。

• 理想は中間位：過度な前後どちらにも偏らない。胸郭・骨盤・足部の連動がポイント。
  参考：

• 日本理学療法士協会「正しい姿勢と運動」https://www.japanpt.or.jp/

1分セルフチェック：いま骨盤は前傾？後傾？

ステップ1：壁立ちテスト
かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけ、腰と壁のすき間に手を入れます。

• すき間が「手のひら1枚」程度＝中間目安

• 「手のひら＋指が余裕で入る」＝反り腰傾向（前傾強め）

• 「ほぼ入らない」＝後傾傾向（骨盤後傾）

ステップ2：前もも・股関節の硬さ
うつ伏せで膝を曲げ、かかとをお尻に近づける。近づかない・前ももがつるなら前傾助長のサイン。

ステップ3：呼吸のしやすさ
肩で息をしてしまう／息が浅いなら、胸郭と骨盤の協調不全の可能性。

※痛みが強い、しびれがある、症状が増悪する場合は医療機関へご相談ください。
参考：

• NHK健康チャンネル「腰痛と姿勢改善」https://www.nhk.or.jp/kenko/

改善のコア戦略：整体×セルフケアの二刀流

1）整体（プロの調整）

• 骨盤・股関節のアライメント調整：前傾／後傾バランスを中間位へ

• 胸郭・呼吸の再教育：呼吸と骨盤の連動を取り戻す

• 歩行・立ち方の指導：再発予防の運動学的フィードバック
  
  骨盤矯正の詳細 → /menu/pelvic-correction

2）セルフケア（自宅で継続）

• 前もも・腸腰筋ストレッチ（30〜40秒×左右2〜3回）

• お尻（中殿筋）・腹部の軽い筋トレ（例：サイドレッグレイズ、ドローイン）

• 立ち姿勢の見直し：みぞおちをほんの少し後ろへ、骨盤はやや引き込み、中間位を維持

• 座り過ぎ対策：30〜60分に一度は立って体位変換
  

参考：

• 日本整形外科学会「腰痛の診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

よくある勘違い・落とし穴

• 「胸を張るほど良い」は誤り：過度な前傾と過伸展を招く

• 腹筋だけ強化すればOK？：単独強化は代償動作を招くことがある。骨盤・胸郭・股関節の連動が前提

• 柔軟性だけ重視：伸ばす＋適度な筋出力（特に臀筋・腹部）を両立して中間位を保つ

当院の特徴（大阪・今里／新深江から徒歩約10分）

• 多層的評価：骨盤・股関節・胸郭・足部、歩行まで総合評価

• 個別化アプローチ：構造調整＋呼吸・姿勢・動作の再教育

• 再発予防の設計：セルフケアと生活導線を一緒に設計

• 店舗情報：大阪市東成区大今里2-11-27 岡本ビル1階／今里駅・新深江駅 徒歩約10分／営業時間 9:00–13:00、15:30–19:30（日曜休診・水土午後休、祝日は不定休）
  内部リンク：アクセス → /access｜ご予約 → /reserve

よくある質問（FAQ）

Q1. どれくらいで反り腰は変化しますか？
A. 早い方で数回の調整とセルフケアで体感が出ます。慢性化している場合は数週間〜数か月の再教育が必要です。

Q2. ストレッチは毎日必要？
A. はい。短時間でよいので「こまめに」行うほど姿勢保持に有利です。筋トレ日は無理に強度を上げず、フォームを重視しましょう。

Q3. 体幹トレだけで改善できますか？
A. 体幹は重要ですが、骨盤・胸郭・股関節の協調が前提です。連動が整って初めて体幹の効果が発揮されます。

Q4. 反り腰だと腰以外も不調が出ますか？
A. 背中や股関節の張り、太ももの過緊張、呼吸の浅さなどが併発しやすい傾向があります。

Q5. 痛みが強い日は運動を休むべき？
A. 強い痛み・しびれ・脱力などがあれば、まず評価を受けてください。無理は禁物です。

まとめ

骨盤と反り腰は密接に関連します。前傾・後傾の偏りは腰部への負担を高め、痛みや疲労、姿勢不良を招きます。壁立ちテストなどのセルフチェックで現状を把握し、整体でアライメントを整えながら、前もも・腸腰筋のストレッチと臀筋・腹部の軽い筋トレを組み合わせる。これが中間位の維持と再発予防の近道です。つらい腰の反りや違和感でお困りなら、評価から始めてみましょう。

参考リンク（権威サイト）

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「姿勢と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

• 日本整形外科学会「腰痛の原因と予防／診療ガイドライン」https://www.joa.or.jp/

• 日本理学療法士協会「正しい姿勢と運動」https://www.japanpt.or.jp/

• NHK健康チャンネル「腰痛と姿勢改善」https://www.nhk.or.jp/kenko/

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