産後の腰痛でお悩みの方へ

• 出産後から腰痛がある
• 抱っこするたびに腰が痛い
• 仰向けで寝ると腰が痛くてつらい

このようなお悩みはありませんか？

腰痛は産後に多くみられる症状の一つです。

実は、子育てのお母さんの６９％に腰痛があり、特に０歳児のお母さんでは７５％に腰痛があると言われています。

さらに、出産年齢に関係なく腰痛に悩んでいるお母さんが増加しているのです。

産後の腰痛は治療することで改善していく症状ですので、放っておかずにケアしていくことをオススメします。

産後の腰痛の原因

ホルモンの影響

産後の腰痛の原因の一つとして、ホルモンの影響があります。

出産する前に分泌される「リラキシン」というホルモンが骨盤周りの靭帯を緩め、産道を開きやすくする働きがあります。

産後、約3ヶ月～6ヶ月はこのホルモンの影響により骨盤周りの靭帯が緩い状態となっているため、抱っこや姿勢などの負担により骨盤が歪みやすい状態となり、腰痛を引き起こすと言われています。

姿勢の影響

妊娠時に、お腹が大きくなるため身体の重心バランスが崩れ、多くの方が反り腰の状態となります。

この状態が出産後も定着してしまったため、常に腰回りに負担がかかり続け痛みがなかなか取れないことがあります。

また、妊娠中は運動があまりできず、筋力が低下しやすい状態です。

そして、お腹が大きくなるため、腹筋は引き伸ばされることで使うことができず弱くなっていきます。

腹筋の筋力低下により、さらに反り腰の姿勢になりやすくなります。

育児の影響

産後は、抱っこが多いため腰に負担がかかりやすくなります。

また、抱き上げるときなどは中腰姿勢になったり、授乳中はあぐらで前かがみなどの姿勢になる方が多いため、腰への負担が増えてしまいます。

筋力低下や骨盤周りの靭帯が緩んでいるため、さらに腰への負担が増えてしまいます。

産後の腰痛のケア方法

産後の腰痛のケアは

• 筋力低下
• 姿勢
• 骨盤

の3つに対して行います。

筋力低下

産後は骨盤底筋やお腹周りの筋力が低下し、腰回りが安定せずに痛みが出ます。

骨盤底筋の筋力低下は、尿漏れの原因にもなりますので、お腹周りと合わせてトレーニングをしていくことをオススメします。

ヒップリフト

膝と肩が一直線になるように意識して、お尻を持ち上げましょう。

ゆっくり持ち上げて、ゆっくり降ろすを20回やってみてください。

ドローイン

仰向けで、膝を曲げて呼吸を行います。

その時に、息を口から吐きながらお腹を引っ込めていき、腹の奥の腹横筋という筋肉を鍛えます。

お腹の奥にぎゅ～っと力が入っている感じがあればOKです。

10秒かけて吐いていき、慣れてきたら15秒かけて息を吐ききっていきましょう。

姿勢

姿勢を意識することは身体の使い方にも影響します。

正しい姿勢とは

このような状態です。

猫背や、反り腰、ストレートネック、巻き肩などになると、この姿勢が崩れ、立ってるだけで筋肉をたくさん使ってしまい、身体の負担が増えてしまいます。

この姿勢を楽にとれるように普段から少しずつ意識してみてくださいね。

また、お子さんを抱き上げる際などは、背中が丸くなり、あまり膝を曲げずに抱き上げる方が多くいますが、この抱き上げ方だと腰への負担が大きく、ぎっくり腰などの原因にもなりますのでやめましょう。

正しくは

• 背中は曲げずに伸ばす
• 股関節から曲げる
• 膝をしっかり曲げる
• お腹に力を入れ凹ませる

お相撲さんの四股まではいきませんが、きれいなスクワットのような姿勢を意識して抱き上げることで腰痛の予防になります。

普段の前かがみの姿勢をする時に、ちょっとした意識一つで腰にかかる負担は軽減していきますので、ぜひやってみてください。

骨盤

産後の骨盤はホルモンの影響で靭帯が緩いため、その間に締めておくことが大切です。

トコちゃんベルトなどの骨盤用のベルトなどを使い、締めてください。

• よくずれて、戻すのがめんどくさい
• 暑くてつけているのが嫌だ
• つけるのを忘れてしまう

などのお話も聞きます。

締めなくても大丈夫な方もいますが、症状が出ている場合は締めておく方が良いと思いますので、お身体の状態に合わせてしてみてくださいね。

また、出産後の体が、元の状態に戻るまでおよそ６～８週間の期間を『産褥期』と呼びます。

回復を早めるにはしっかり睡眠を取り、安静に過ごすことがポイントになりますので、この時の過ごし方も大切です。

産後１～２週間

出産の疲れが心身に残っているので、とにかく安静に過ごすことが大切です。

出来るだけ赤ちゃんの横で母乳をあげるように専念してください。

産後３～４週間

部屋の片づけ、料理、洗濯などの簡単な家事を始めることができます。

しかし、長時間の外出や立ち仕事などの体への負担が大きい行動は注意が必要です。

産後５～８週間

産後1ヶ月健診を終え、体力も回復するため、少しずつ元の生活へ戻ることができます。

しかし、妊娠前と同じくらいまで回復したと実感できるのは、産後3ヶ月～1年と言われているため、決して無理をしないよう、体力を考えながら生活をしましょう。

お身体の状態は人それぞれですので、お医者様の意見を聞きながら適切に対処していってくださいね。

当院では

産後1か月を過ぎてから、産後の骨盤矯正が可能です。

当院の産後の骨盤矯正はバキバキしないソフトな矯正ですので、初めて骨盤矯正を受けられる方にも安心して受けて頂いております。

しっかりと骨盤を締めて、姿勢を改善することで腰痛の原因を取っていくことができます。

痛みの原因は人それぞれですので、一人ひとりに合わせたセルフケアのご提案をさせて頂きながら、しっかりと痛みを改善していきます。

産後の腰痛以外にも、産後のお悩みはたくさんお伺いすることがあります。

• 尿漏れ
• 恥骨の痛み
• 股関節・膝関節の痛み
• スカートが回る
• 体型が戻らない
• 妊娠前のパンツが履けない

などのお悩みに対しても当院の骨盤矯正やEMSなどによってもアプローチできますので、気になる方はご相談いただければと思います。

つらい痛みは放っておかず、しっかりとケアしていきましょう。

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キトキト鍼灸接骨院

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