捻挫を早く治すには？正しい応急処置と早期回復のポイント

「足首を捻挫したけど、早く治したい」

「冷やした方がいい？温めた方がいい？」

「痛みが引いたら運動しても大丈夫？」

捻挫をした時、こんな疑問はありませんか？

捻挫を早く回復させるためには、受傷直後の対応と、その後のリハビリが大切です。

今回は足首の捻挫を中心に、回復を妨げないためのポイントを解説します。

捻挫とは？靱帯が傷ついている可能性も

捻挫とは、関節に無理な力が加わり、靱帯や関節周囲の組織が損傷することです。

足首では、足が内側にひねられることで外側の靱帯を傷めるケースが多くみられます。

捻挫の程度はさまざまで、軽い靱帯損傷から、部分断裂、完全断裂まであります。

また、捻挫だと思っていても骨折が隠れていることがあります。

強い腫れや痛みがある場合、体重をかけられない場合などは、まず医療機関で確認しましょう。

捻挫を早く治すために大切な3つのこと

捻挫からの回復では、次の3つを意識しましょう。

① 損傷した組織を適切に保護する

② 痛みや腫れに合わせて少しずつ動かす

③ 筋力やバランスを回復させる

痛みがなくなることと、靱帯や関節の機能が十分に回復することは同じではありません。

再び捻挫しないためにも、段階的なリハビリが重要です。

捻挫直後はどうする？PEACEという考え方

最近では、軟部組織損傷に対する対応として「PEACE & LOVE」という考え方が提案されています。

受傷直後のPEACEは、次の5つです。

P：Protection（保護）

受傷直後は、痛みが強くなる動作や負荷を避けます。

必要に応じてサポーターや松葉杖などを使用し、患部を保護します。

ただし、長期間まったく動かさないことが良いとは限りません。

E：Elevation（挙上）

腫れが強い時は、足を心臓より高い位置に上げて休む方法があります。

A：Avoid anti-inflammatory modalities（抗炎症処置への慎重な対応）

炎症は組織が修復される過程の一部です。

PEACE & LOVEでは、抗炎症薬や冷却を一律に使うことに慎重な考え方が示されています。

ただし、これは「冷やしてはいけない」「痛み止めを使ってはいけない」という意味ではありません。

冷却は痛みを一時的に和らげる目的で使われることがあり、薬の使用は医師や薬剤師と相談して判断してください。

C：Compression（圧迫）

弾性包帯やサポーターなどによる適度な圧迫は、腫れへの対応に用いられます。

ただし、強く締めすぎないように注意しましょう。

E：Education（教育）

捻挫の状態を理解し、回復に合わせて適切に動かしていくことが大切です。

「痛みがあるからずっと安静」

「早く治したいから無理に動かす」

どちらも避けたいところです。

数日後からはLOVEを意識する

痛みや腫れが落ち着いてきたら、身体の状態に合わせて少しずつ活動を再開していきます。

LOVEは次の4つです。

・Load（負荷）：症状に合わせて段階的に体重をかける
・Optimism（前向きな見通し）：必要以上に回復を悲観しない
・Vascularisation（有酸素運動）：可能な範囲で身体を動かす
・Exercise（運動）：可動域、筋力、バランスを回復させる

ただし、LOVEは提案された管理の枠組みであり、すべての項目が同じ強さの研究根拠で確立されているわけではありません。

実際の回復では、損傷の程度に合わせた保護、早期の適切な荷重、運動療法などが重要になります。

捻挫後におすすめのリハビリ

① 足首をゆっくり動かす

痛みのない範囲で、足首を上下に動かします。

無理に大きく動かす必要はありません。

まずは関節を動かすことから始めましょう。

② 体重を少しずつかける

歩ける状態になってきたら、必要に応じてサポーターなどを使用しながら、少しずつ体重をかけていきます。

歩いた後に痛みや腫れが強くなる場合は、負荷を調整しましょう。

③ 片足立ちでバランスを確認する

痛みなく歩けるようになったら、壁や椅子につかまりながら片足立ちを行います。

最初は10〜20秒程度から始めてみましょう。

捻挫後は、関節の位置や動きを感じ取る働きや、バランス能力が低下することがあります。

そのため、筋力だけでなくバランスの練習も重要です。

痛みがなくなったらスポーツに復帰していい？

痛みがなくなっただけで、すぐに競技へ復帰するのはおすすめできません。

スポーツでは、

走る。

止まる。

ジャンプする。

着地する。

方向転換する。

といった動作が必要になります。

そのため、足首の可動域や筋力、片足立ち、ジャンプ、方向転換などを確認し、競技に必要な動きができるかを判断します。

特にバスケットボールやサッカーなど、切り返しやジャンプの多い競技では注意が必要です。

よくある勘違い・見落とし

「捻挫は放っておけば治る」

そう思っていませんか？

軽い捻挫では自然に症状が落ち着くこともあります。

しかし、痛みが引いても筋力やバランス能力が十分に戻っていない場合があります。

また、捻挫を繰り返す方では、足首だけでなく股関節や膝、足部の動きなども確認することがあります。

捻挫をした場所だけでなく、身体の使い方まで見直すことが再発予防につながります。

捻挫を放置するとどうなる？

捻挫後に適切なリハビリが行われない場合、足首の不安定感や繰り返す捻挫につながることがあります。

これを慢性足関節不安定症と呼ぶことがあります。

ただし、すべての捻挫が慢性化するわけではありません。

症状が長引く場合は、靱帯以外の損傷なども含めて確認する必要があります。

医療機関を受診する目安

次のような場合は、整形外科などでの確認をおすすめします。

・受傷直後から体重をかけられない
・くるぶし周辺の骨を押すと強く痛む
・足の甲や外側の骨に強い痛みがある
・腫れや内出血が強い
・足首が変形している
・しびれや感覚の低下がある
・数日経っても痛みが改善しない

特に、変形がある、足先が冷たい・青白い、感覚が低下している場合は、速やかな医療対応が必要です。

当院でできること

大阪市東成区大今里のキトキト鍼灸接骨院では、捻挫後の状態に合わせて身体の動きを確認しています。

足首の可動域。

筋力。

片足立ちのバランス。

足部の状態。

膝や股関節の動き。

歩き方。

スポーツでの身体の使い方。

必要に応じて、こうした部分まで確認します。

捻挫した靱帯だけを見るのではなく、なぜ捻挫が起こったのか、再び同じ怪我をしないために何が必要なのかを考えます。

骨折や重度の靱帯損傷が疑われる場合には、医療機関での評価を優先します。

よくある質問

Q. 捻挫は冷やした方がいいですか？

冷却は痛みを一時的に和らげる目的で用いられることがあります。ただし、冷やすこと自体が靱帯の治癒を早めると十分に証明されているわけではありません。

Q. 捻挫したら何日安静にすればいいですか？

損傷の程度によって異なります。重度の損傷を除き、長期間の完全安静よりも、適切な保護のもとで段階的に動かすことが推奨されています。

Q. 捻挫はどれくらいで治りますか？

軽度であれば数週間で症状が落ち着くこともありますが、重度の損傷では数か月かかる場合があります。競技復帰は日数だけでなく、機能の回復を確認して判断します。

まとめ

捻挫を早く治すために大切なのは、無理に動かすことでも、ずっと安静にすることでもありません。

受傷直後は適切に保護する。

痛みや腫れに合わせて動かす。

筋力やバランスを回復させる。

スポーツ復帰に必要な動作を確認する。

こうした段階を踏むことが大切です。

大阪市東成区大今里のキトキト鍼灸接骨院では、捻挫後の身体の状態や動きを確認し、再発予防も含めたサポートを行っています。

今里・新深江・緑橋・深江橋周辺で、足首の捻挫やスポーツによる怪我にお悩みの方はご相談ください。

公式HP：https://kitokito-shinkyu.com/

参考文献・引用元

・Dubois B, Esculier JF.（2020）
Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE.
British Journal of Sports Medicine.

軟部組織損傷後の対応として、PEACE & LOVEを提案した論文です。
https://bjsm.bmj.com/content/54/2/72

・Martin RL, et al.（2021）
Lateral Ankle Ligament Sprains: Revision 2021.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

足関節外側靱帯損傷の評価、保護、運動療法、リハビリについてまとめた臨床ガイドラインです。
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2021.0302

・Smith MD, et al.（2021）
Return to sport decisions after an acute lateral ankle sprain injury: introducing the PAASS framework.
British Journal of Sports Medicine.

足関節捻挫後のスポーツ復帰を判断するための評価項目をまとめた国際コンセンサスです。
https://bjsm.bmj.com/content/55/22/1270

大阪市東成区大今里2-11-27　岡本ビル1Ｆ
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