腰痛には腹圧も大切？腰を支える仕組みと簡単エクササイズ

「腰をマッサージしても、また痛くなる」

「立っていると腰が疲れてくる」

「反り腰が気になる」

「運動すると腰に負担がかかりやすい」

こんなお悩みはありませんか？

大阪市東成区大今里のキトキト鍼灸接骨院です。

腰痛というと、

「腰の筋肉が硬いから」
「姿勢が悪いから」

と思われることが多いですよね。

もちろん腰の筋肉や姿勢も確認するポイントです。

でも、腰痛を考える時にもう一つ確認しておきたいのが「腹圧」です。

腹圧は、立つ・歩く・物を持つなど、身体を動かす時に体幹を支える仕組みの一つです。

今回は、

「そもそも腹圧って何？」

「腹圧と腰痛はどう関係する？」

「どうやってトレーニングすればいい？」

というところを、動画と一緒に解説します。

動画では、腹圧についての考え方と、自宅で寝ながらできるエクササイズを紹介しています。

「まず実際にやってみたい！」

という方は、動画を見ながら一緒にやってみてください。

腰痛や足のしびれなどが強くなる場合は無理に続けず、中止してください。

そもそも腹圧とは？

腹圧とは、簡単にいうと「お腹の中にかかる圧力」のことです。

体幹には、

上に横隔膜。

下に骨盤底筋群。

周囲に腹横筋や腹斜筋などの腹筋群。

後方には背骨や多裂筋などがあります。

これらが協調して働きながら、お腹の中の圧力を調節し、身体を支えています。

イメージとしては、お腹周りにコルセットがあるような感じです。

ただし、

「お腹に思いっきり力を入れる＝腹圧が使えている」

というわけではありません。

呼吸をしながら、動作に合わせて必要な体幹の安定性を作れることが大切です。

なぜ腰痛で腹圧を見るの？

私たちは日常生活の中で、

立ち上がる。

歩く。

階段を上る。

重たい物を持つ。

スポーツをする。

いろいろな動作を行います。

この時、手足だけが動いているわけではありません。

手足を動かすためには、その土台となる体幹を安定させる必要があります。

腹腔内圧を高めることで体幹の剛性が高まり、腰椎の安定性に関与することが研究でも報告されています。

つまり腹圧は、

「身体を動かす時に腰周辺を支える仕組みの一つ」

と考えることができます。

「腹圧が弱い＝腰痛」ではありません

ここは間違えないようにしてください。

腰痛があるからといって、

「腹圧が弱いからです」

とは限りません。

腰痛には、

・腰や背骨の状態
・股関節の動き
・筋肉の状態
・神経
・仕事や運動による負荷
・過去の怪我
・睡眠
・ストレス
・立ち方や歩き方

など、さまざまな要素が関係します。

だから、

「腰痛＝腹筋が弱い」
↓
「腹筋を鍛えればいい」

という単純な話ではありません。

腹圧は、腰痛の方を見る時に確認したい要素の一つです。

腹圧と呼吸は切り離せない

腹圧を考える時に忘れてはいけないのが「呼吸」です。

呼吸に使われる横隔膜は、お腹の空間の上側にあります。

息を吸う。

息を吐く。

そのたびに横隔膜は動いています。

だから当院でも、腰痛の方を見る時に、

胸だけで呼吸していないか。

肋骨は動いているか。

しっかり息を吐けているか。

呼吸するたびに首や肩へ力が入っていないか。

などを確認することがあります。

「腰が痛いのに、なんで呼吸を見るんですか？」

と思われることもあります。

でも、腰を支える仕組みを考えると呼吸も無関係ではないんですね。

腹圧が使えているか簡単にチェック

一度、仰向けに寝てみてください。

膝を立てて、身体の力を抜きます。

その状態でゆっくり呼吸してみましょう。

チェックしてほしいのは、

・胸だけが大きく上下していないか
・お腹周りも動いているか
・首や肩に力が入っていないか
・お腹に力を入れようとして息を止めていないか

です。

腹圧を使うために、ずっとお腹をガチガチに固めておく必要はありません。

呼吸をしながら身体を支えられることがポイントです。

寝ながらできる腹圧エクササイズ

実際の方法は、記事上部にあるYouTube動画で紹介しています。

基本となる考え方は、

「手足を大きく動かすこと」

ではなく、

「体幹を安定させた状態で手足を動かすこと」

です。

仰向けで身体を安定させた状態から、手足をゆっくり動かしていきます。

その時に、

腰が大きく反っていないか？

お腹の力が抜けていないか？

呼吸を止めていないか？

を確認してください。

最初は手足を動かす範囲が小さくても構いません。

たくさん動かすより、

「身体を支えながら動かせているか？」

を意識してみてください。

腹筋を鍛えれば腹圧は上がる？

「腹圧が大事なら腹筋を鍛えればいいんですね！」

と思うかもしれません。

でも、ここも少し違います。

いわゆる上体起こしを何十回も行うことと、日常動作の中で腹圧を適切に使えることは同じではありません。

腹圧には、

横隔膜。

腹筋群。

骨盤底筋群。

背中側の筋肉。

などが関係します。

大切なのは筋力だけではなく、それぞれが動作に合わせて協調できることです。

「何回腹筋ができるか？」

よりも、

「必要な時に身体を支えられるか？」

を考えてみてください。

腹圧トレーニングをしても腰痛が変わらないのはなぜ？

腹圧のエクササイズをすれば、すべての腰痛が変わるわけではありません。

例えば、

股関節がほとんど動かない。

背骨が硬い。

立ち上がる時に腰だけを使っている。

長時間座りっぱなし。

歩く時に腰への負担が大きい。

こうした状態があれば、腹圧だけトレーニングしても十分ではないことがあります。

ここで考えてほしいのが、

「腹圧が弱いから鍛える」

ではなく、

「なぜ自分の腰に負担が集中しているんだろう？」

ということです。

腰痛を見るなら「腹圧だけ」でも「腰だけ」でもない

キトキト鍼灸接骨院では、腰痛の方に対して、

「腹圧が弱いですね。腹筋をしましょう」

だけで終わらせることはありません。

腰や背骨。

骨盤。

股関節。

呼吸。

腹圧。

立ち上がり。

立ち方。

歩き方。

普段の身体の使い方。

必要なところを一人ひとり確認します。

腰が痛いから腰だけを見る。

腹圧が弱そうだから腹筋だけ鍛える。

ではなく、

「なぜこの人の腰に負担がかかっているんだろう？」

そこから考えることを大切にしています。

まずは動画を見ながらやってみてください

腹圧は腰を支える仕組みの一つです。

ただし、

「腹圧が弱い＝腰痛」

ではありません。

今回の動画で紹介しているエクササイズも、腰痛を改善させるための万能な運動ではありません。

まずは、

呼吸を止めずにできるか。

腰を反らさずにできるか。

身体を支えながら手足を動かせるか。

そこを確認してみてください。

動画を見ながら、ご自身の身体で一度試してみましょう。

大阪市東成区・今里で腰痛にお悩みの方へ

「腰を揉んでもまた痛くなる」

「腰痛を何度も繰り返している」

「運動した方がいいと言われたけど、何をしたらいいか分からない」

そんな方は、腰だけではなく身体全体を確認することも大切です。

キトキト鍼灸接骨院では、施術だけでなく、必要に応じてセルフケアや立ち方・歩き方など身体の使い方までお伝えしています。

大阪市東成区大今里、今里駅・新深江駅周辺で腰痛にお悩みの方は、キトキト鍼灸接骨院へご相談ください。

参考文献・引用元

・Hodges PW, et al.
Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure.
European Spine Journal. 1999.

腹腔内圧と腰椎の安定性について検討した研究です。

・Alshehri MA, et al.
Trunk postural control during unstable sitting among individuals with and without low back pain: A systematic review with an individual participant data meta-analysis.
PLoS One. 2024.

腰痛のある人とない人の体幹姿勢制御について検討したシステマティックレビュー・メタ解析です。

・ShahAli S, et al.
Application of Ultrasonography in the Assessment of Abdominal and Lumbar Trunk Muscle Activity in Participants With and Without Low Back Pain: A Systematic Review.
Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2019.

腹部・腰部の体幹筋についてまとめたシステマティックレビューです。

※腹圧は体幹・腰椎の安定性に関係する要素の一つですが、「腹圧が弱いことが腰痛の原因」「腹圧を鍛えれば腰痛が治る」という単純な因果関係を示すものではありません。

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