肩甲骨と首・肩こりの関係とは？肩甲骨が硬いと肩こりになる？

「肩甲骨の内側がいつも張っている」

「首から肩にかけて重たい」

「肩甲骨を動かすとゴリゴリ音がする」

こんなお悩みはありませんか？

肩こりがあると、肩を揉んだり首をストレッチしたりする方が多いと思います。

でも、肩甲骨の動きも関係しているかもしれません。

今回は肩甲骨と首・肩こりの関係についてお話しします。

肩甲骨と首・肩は筋肉でつながっている

肩甲骨は背中の左右にある骨で、腕を動かす時に重要な働きをしています。

そして肩甲骨には、首や背中につながる筋肉が付着しています。

例えば、

・僧帽筋：首から肩、背中に広がる筋肉
・肩甲挙筋：首と肩甲骨をつなぐ筋肉
・菱形筋：背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉
・前鋸筋：肋骨と肩甲骨の動きを支える筋肉

これらの筋肉が協力することで、肩甲骨の位置や動きが調整されています。

つまり、首や肩と肩甲骨は別々に働いているわけではありません。

肩甲骨が動きにくいと肩こりになる？

肩甲骨の動きが少ないと、腕を動かす時に首や肩周辺の筋肉に負担が集中する場合があります。

例えば、腕を上げる時。

本来は肩関節だけではなく、肩甲骨も一緒に動きます。

ところが、肩甲骨や胸郭の動きが十分でないと、肩をすくめたり、腰を反らしたりして動きを補うことがあります。

こうした動きが繰り返されると、首や肩周辺の疲労につながる可能性があります。

ただし、肩こりのある人すべてに肩甲骨の動きの問題があるわけではありません。

肩甲骨よりも背中が硬い場合もある

ここは意外と見落とされやすいところです。

肩甲骨は肋骨の上を滑るように動いています。

そのため、肩甲骨そのものだけでなく、土台となる背中や胸郭の動きも関係します。

例えば、背中を丸めた姿勢が長く続いている方。

肩甲骨を寄せようとしても、背中が動きにくいため、首や腰に力が入りやすいことがあります。

そんな時に肩甲骨だけを一生懸命動かしても、思うように変化しない場合があります。

肩甲骨を寄せるほど姿勢は良くなる？

「肩甲骨を寄せて胸を張るようにしています！」

という方もいらっしゃいます。

もちろん、姿勢を意識すること自体は悪くありません。

ただ、肩甲骨をずっと寄せ続ける必要はありません。

肩甲骨は、寄せるだけでなく、外へ開く、上へ回る、下へ回るなど、さまざまな方向に動きます。

無理に胸を張り続けると、首や背中に余計な力が入ってしまうこともあります。

良い姿勢とは、肩甲骨を固定し続ける姿勢ではなく、必要に応じて自然に身体を動かせる状態だと考えています。

自宅でできる肩甲骨のセルフケア

まずは肩甲骨を大きく動かしてみましょう。

① 椅子に座り、両手を前に伸ばします。

② 背中を軽く丸めながら、肩甲骨を左右に広げるイメージで動かします。

③ 次に肘を後ろへ引き、肩甲骨を軽く寄せます。

④ 呼吸を止めず、ゆっくり5〜10回繰り返します。

ポイントは、首や肩に力を入れすぎないこと。

大きく動かそうとして腰を反らしたり、肩をすくめたりしないようにしてください。

痛みが出る場合は無理に続けないでください。

肩甲骨を動かしても肩こりが変わらない理由

肩こりには、肩甲骨以外にもさまざまな要素が関係します。

長時間のデスクワーク。

首の位置。

背骨の動き。

運動不足。

睡眠やストレス。

普段の身体の使い方。

こうしたことも確認する必要があります。

肩甲骨のストレッチを続けても変わらない場合は、首や肩だけでなく、背中や胸郭、身体全体の動きも見直してみましょう。

放置するとどうなる？

肩甲骨や背中の動かしにくさが続くと、腕を上げにくい、振り向きにくい、長時間同じ姿勢がつらいなど、日常生活で不便を感じることがあります。

ただし、肩甲骨の硬さが必ず症状を悪化させるわけではありません。

肩や腕の強い痛み、しびれ、筋力低下などがある場合は、首の神経や肩関節などの問題も考えられるため、医療機関での確認が必要です。

当院では肩甲骨だけを見ません

キトキト鍼灸接骨院では、首や肩こりのある方に対して、

肩甲骨の動き。

背骨や肋骨の動き。

首の状態。

呼吸。

立ち方や歩き方。

普段の仕事や生活での負担。

などを必要に応じて確認しています。

肩甲骨が硬いから肩甲骨だけを緩めるのではなく、なぜその動きになっているのかを考えることを大切にしています。

よくある質問

Q. 肩甲骨を動かせば肩こりは改善しますか？

肩甲骨周辺の運動によって首や肩の不快感が軽減する方もいます。ただし、肩こりには複数の要因が関係するため、肩甲骨を動かすだけですべて改善するとは限りません。

Q. 肩甲骨がゴリゴリ鳴るのは悪いことですか？

音が鳴るだけで必ず異常があるとは限りません。ただし、痛みや引っかかり、動かしにくさを伴う場合は確認が必要です。

Q. 肩甲骨は毎日動かした方がいいですか？

痛みのない範囲で、こまめに動かす習慣をつけることは一つの方法です。長時間同じ姿勢が続く方は、仕事の合間に軽く動かしてみましょう。

まとめ

肩甲骨と首・肩は、筋肉や身体の動きを通して関係しています。

ただし、肩甲骨が硬いことだけが肩こりの原因ではありません。

肩甲骨を見る。

でも、肩甲骨だけを見ない。

首や肩のつらさが続く時には、背中や胸郭、姿勢、普段の身体の使い方まで確認することが大切です。

大阪市東成区大今里のキトキト鍼灸接骨院では、首・肩こりに対して身体全体の動きを確認し、一人ひとりに合わせた施術やセルフケアを提案しています。

今里・新深江・緑橋・深江橋周辺で慢性的な首こりや肩こりにお悩みの方はご相談ください。

公式HP：https://kitokito-shinkyu.com/

参考文献・引用元

・Kibler WB, et al.
Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: the 2013 consensus statement from the ‘Scapular Summit’.
肩甲骨の運動異常と肩の機能についてまとめたコンセンサス論文です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23580420/

・Kebaetse M, McClure P, Pratt NA.
Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics.
胸椎の姿勢が肩甲骨の動きや肩の可動域に及ぼす影響を調べた研究です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Kebaetse+McClure+Pratt+thoracic+position

・Gross AR, et al.
Exercises for mechanical neck disorders.
首の痛みに対する運動療法を検討したシステマティックレビューです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Exercises+for+mechanical+neck+disorders+Gross

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